קטניות, דגנים ואחרים

הדגן

הוא שם כללי לתבואות הדה שגרעיניהם משמשים את האדם למקור מזון. הקבוצה כוללת: חיטה כמובן, אורז, תירס, שעורה, דוחן, קינואה, שיבולת שועל, שיפון ועוד. נגזרות החיטה הם : בורגול, פריקה, סולת ועוד.
קבוצת הדגנים מכילים: חלבונים, סיבים, עמילנים (פחמימות), ויטמנים מקבוצה B (ברזל). ישנם גם דגנים מלאים. שהם אותם דגנים ללא הסרת הקליפה העוטפת אותם. אותה קבוצה עשירה יותר בסיבים תזונתיים ובמינרלים שונים.
יחד עם קבוצת ה"דגנים המלאים" נמנים גם: אורז מלא, אורז אדום ושחור, קינואה אדומה ושחורה, גריסי פנינה, טף ועוד.

דגנים מלאים הם אותם דגנים אשר לא הוסרה מהם הקליפה ולכן הם יכילו סיבים תזונתיים בכמות גבוה מהדגנים הפשוטים.

מומלץ מאוד לשטוף את הדגנים לפני הבישול.
יש לאחסן אותם בצנצנות זכוכית אטומות במקום מוצל וקריר.
בבישול בדרך כלל מקובל יחס של שני ספלי מים לכל ספל של דגן יבש.

• אורז עגול מלא – אורז עשיר בסיבים תזונתיים. עשיר בויטמינים מקבוצות B וE. נחשב לבעל ערך גליקמי נמוך יחסית ומומלץ לצריכה במצבים של רמות גבוהות של שומנים וכולסטרול בדם.
• אורז ארוך מלא – עשיר בסיבים כמו אחיו העגלגל, עשיר מאוד בברזל.
• אורז אדום – אורז אדמדם בעל טעם ייחודי ומרקם קשה מעט. מומלץ להשרות כשעה לפני הבישול.
• שיבולת שועל– עשיר מאוד בחלבונים ושומנים, מינרלים וויטמנים מסוג מנגן, סלניום, זרחן ויטמין B1 ומגנזיום, סיבים תזונתיים בכמות נדיבה במיוחד.
• כוסמת – הכוסמת אינה דגן מובהק, אך יש המסווגים אותה יחד עם קבוצת הדגנים.
• דוחן – נחשב כמחזק את מערכת העיכול ומגן על הטחול.
• קינואה – מכילה חומצות אמינו וחלבון מלא.
• כוסמין – נחשב כמחזק את מערכת החיסון.

הקטניות

הן זרעי תרמילים יבשים. הקטניות הן מקור מצוין לחלבון (משתווים בערכים כמעט לערכים של חלבון מן החי) ומינרלים. הקטניות עשירות בסידן, ברזל, ויטמין B. הקטניות מסייעות בהורדת כולסטרול, מניעת סרטן והקטנת הסיכון למחלות לב וכלי דם, והן מומלצות מאוד לחולי סכרת וגם למי שרוצה להפחית במשקל.
אם רוצים להפיק את הערך התזונתי המקסימלי יש לצרוך קטניות יחד עם דגנים למשל – "מג'דרה".
חלק מהקטניות משמשות להנבטה.

בקבוצת הקטניות נוכל למצוא: עדשים, שעועית, חומוס, פול, פולי סויה, אפונה, תורמוס ועוד..

• אפונה ירוקה יבשה – טובה לאנמיה, עשירה בברזל ובטא קרוטן.
• חומוס (הדס) – מגביר מרץ, טיפול נגד טפילי מעיים, חיטוי דרכי השתן.
• עדשים (אדומות, שחורות, ירוקות) – עשירות מאוד בחלבון, טובות לשחרור שרירים, ויעילים למחזור הדם.
• שעועית אדומה – משתנת ועשירה בברזל.
• שעועית מש– יעילה למצבי שלשול, משתנת.
• שעועית אזוקי – טיפול בבעיות כליה ושלפוחית השתן, הגדלת ייצור חלב אם.

את הקטניות מומלץ להשרות לילה לפני הבישול.

גם את הקטניות וגם את הדגנים מומלץ מאוד לשמור בקירור לאורך זמן.